Ramazan Ayında Beslenme

Günlük beslenme süresinin kısıtlanması, enerji alımının belirli saatlere sıkıştırılması ve uzun süreli açlık hali, vücudun fizyolojik işleyişini değiştirir.

Ramazan ayı, Müslümanlar için manevi anlam taşıyan özel bir dönem olmasının yanı sıra, beslenme düzeninin de büyük ölçüde değiştiği bir zaman dilimidir. Günlük beslenme süresinin kısıtlanması, enerji alımının belirli saatlere sıkıştırılması ve uzun süreli açlık hali, vücudun fizyolojik işleyişini değiştirir. Bu fizyolojik değişkenlik aslında vücudun uzun süreli açlıkta verdiği reaksiyonlardır. Hem ramazan ayında hem de normal olarak uzun süreli aralıklı oruç metodlarını bir detoks olarak değerlendirilmelidir. Sadece ramazan ayında değil ramazan dışında da uzun süreli yapılan bu açlıklar aslında tüm bedensel sistem döngüsüne olumlu değişiklikler katmaktadır.

Uzun süreli açlığın vücutta Meydana Gelen Değişimler

Oruç sürecinde vücut, belirli fizyolojik adaptasyonlar gösterir. Bu değişimler, açlık süresine, bireyin sağlık durumuna ve beslenme düzenine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Oruç sırasında meydana gelen bazı önemli değişimlere bakacak olursak;

1. Metabolik Adaptasyon:
   Oruç sırasında vücut, enerji sağlamak için öncelikle karaciğerdeki glikojen depolarını kullanır. Bu depolar tükendiğinde ise enerji ihtiyacını yağ asitlerinden ve keton cisimlerinden karşılamaya başlar. Bu süreç, zamanla insülin duyarlılığını artırabilir ve vücudu metabolik esnekliğe teşvik edebilir.
2. Hormon Dengesi:
   Açlık süresince insülin seviyeleri düşerken, glukagon ve büyüme hormonu gibi hormonlar artar. Bu, yağ yakımını destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak, uzun süreli açlık sonrası iftarda ani ve aşırı besin tüketimi insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir ve bu durum insülin direnci riskini artırabilir.
3. Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkiler:
   Yapılan bazı çalışmalar, oruç tutmanın otofaji sürecini artırabileceğini ve hücresel onarımı teşvik edebileceğini göstermektedir (Longo & Mattson, 2014). Ancak, yetersiz beslenme ve dehidrasyon bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir.
4. Sindirim Sisteminin Dinlenmesi:
   Gün boyu besin alımının olmaması, bağırsak mikrobiyotasının düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, yanlış beslenme alışkanlıkları (örneğin, aşırı yağlı ve şekerli gıdaların tüketilmesi) mide rahatsızlıklarına, kabızlığa ve hazımsızlığa yol açabilir.

Bu fizyolojik adaptasyonlar göz önüne alındığında, Ramazan ayında beslenme düzeninin dikkatli bir şekilde planlanması, metabolik dengeyi korumak ve sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlamak açısından kritik bir rol oynamaktadır. Özellikle sahur ve iftar öğünlerinde dengeli makro ve mikro besin alımı, glisemik yanıtın düzenlenmesine, insülin duyarlılığının desteklenmesine ve oruç süresince optimal enerji seviyelerinin korunmasına katkı sağlayabilir. Yanlış besin tercihleri ise insülin direncinin artmasına, kan şekerinde ani dalgalanmalara ve metabolik stresin yükselmesine yol açabileceğinden, oruç sürecini daha zorlayıcı hale getirebilir. Bu nedenle, Ramazan ayında besin seçimlerinin dikkatli yapılması, uzun vadede sağlığı koruma ve metabolik dengeyi destekleme açısından büyük önem taşımaktadır.

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME NASIL SAĞLANMALI?

İFTAR VE SAHURDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Ramazan sürecinde hem açlık sürecini daha rahat geçirmek hem de sağlıklı bir vücut dengesi sağlamak için dengeli beslenme önemlidir. İftar ve Sahurda dikkat etmemiz gereken noktalara bakacak olursak;

Sağlıklı Sahur İçin Beslenme Önerileri

Sahur, oruç sürecinde gün boyunca enerjik ve tok kalmak için büyük önem taşır. Sağlıklı bir sahur öğününde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde olmalıdır:

Protein ve Sağlıklı Yağ Kaynakları:

• • Yumurta, süt ve peynir gibi protein açısından zengin besinler mide boşalma süresini uzatarak uzun süre tok kalmayı sağlar.
  • Ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları kan şekerinin dengeli kalmasına yardımcı olur.

Kompleks Karbonhidratlar:

• • Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlar kan şekerini dengeli şekilde yükseltir ve uzun süre tokluk sağlar.

Lifli Besinler:

• • Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar bağırsak sağlığını destekler, kabızlığı önler ve sindirimi kolaylaştırır.

Sıvı Tüketimi:

• • Günlük sıvı ihtiyacını karşılamak için sahurda bol su içmek önemlidir. Ayrıca, fazla kafein içeren çay ve kahve gibi içecekler diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su kaybına neden olabilir.

Sağlıklı İftar İçin Beslenme Önerileri: Denge ve Kontrol Önemlidir

İftar, uzun süren açlığın ardından vücudun tekrar besinlerle buluştuğu önemli bir öğündür. İftar öğününde dikkat edilmesi gerekenlere baktığımızda:

İftar Hafif Başlatılmalı:

• • Geleneksel olarak iftarın hurma ile açılması önerilir. Hurma, kan şekerini dengeleyerek enerji verir ve sindirimi kolaydır.
  • Ilık su veya şekersiz komposto ile mideyi rahatlatmak önemlidir.

Ana Öğüne Geçiş:

• • Hafif bir çorba (mercimek, sebze çorbası gibi) mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır.
  • Ana yemek olarak ızgara et, tavuk, balık veya baklagiller gibi protein kaynakları ile tam tahıllı ürünler dengeli bir öğün oluşturur.

Aşırı Yağlı ve Şekerli Gıdalardan Kaçınılmalı:

• • Kızartmalar ve şerbetli tatlılar mideyi yorarak sindirimi zorlaştırabilir ve kilo artışına neden olabilir. Bunun yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edilebilir.

Ara Öğünler ve Sıvı Dengesi

İftar ile sahur arasında sıvı alımı önemlidir.

            •          Su Tüketimi: Ramazan ayında su tüketimi, özellikle sahurda ve iftar sonrası yapılmalıdır. Günde en az 2-2.5 litre su tüketilmesi önerilir. Ayrıca, sıvı kaybını önlemek için elektrolit dengesi sağlayan içecekler (örneğin, ayran) tüketilmesi faydalıdır.

            •          Meyve ve Kuruyemişler: Lifli meyveler ve badem, ceviz gibi sağlıklı yağlar ara öğün olarak tercih edilebilir.

            •          Bitki Çayları: Sindirimi destekleyen papatya, nane veya rezene çayları mide de rahatlatıcı etkiler gösterebilir.

Ramazan’da Sindirim Sağlığı: Ağır Yiyeceklerden Kaçınmak

Oruç tutarken sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler oluşabilir. Özellikle aşırı yağlı, kızarmış ve baharatlı yiyecekler mide asidini artırarak reflü, hazımsızlık ve mide yanması gibi sorunlara neden olabilir. Bunun yerine, sindirimi kolay ve lif açısından zengin besinlerin tüketilmesi, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi yaygın sindirim problemlerinin önüne geçebilir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi yüksek lif içeriğine sahip besinler, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sindirim sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca, yemeklerin yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmesi, sindirim enzimlerinin daha etkili çalışmasını sağlayarak mide ve bağırsak yükünü azaltabilir. Öğünler arasında yeterli süre bırakılması da sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunarak mide rahatsızlıklarını önleyebilir.

İftar Sofrasındaki Besinlerin Zihinsel ve Fiziksel Performansa Etkisi

Ramazan ayında oruç tutmak, bireyin zihinsel ve fiziksel performansını çeşitli şekillerde etkileyebilir. Sahur ve iftar öğünlerinde tüketilen besinlerin türü ve besin öğesi içeriği, bilişsel fonksiyonlar, odaklanma, dikkat süresi ve enerji seviyeleri üzerinde belirleyici bir rol oynar. Özellikle B grubu vitaminleri, omega-3 yağ asitleri ve kompleks karbonhidratlar, sinir sistemi sağlığını destekleyerek bilişsel işlevlerin korunmasına ve kas fonksiyonlarının optimal düzeyde çalışmasına katkıda bulunur. Bu besin öğelerinin yetersiz alımı ise mental yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve fiziksel performansta düşüş gibi olumsuz etkilere yol açabilir.

Ramazan Ayında Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Oruç sürecinde bağışıklık sisteminin güçlü tutulması, enfeksiyonlara karşı korunma ve genel sağlık açısından kritik bir faktördür. Bu süreçte sahur ve iftar öğünlerinde bağışıklık fonksiyonlarını destekleyen besinlerin tüketilmesi büyük önem taşır. Özellikle taze meyve ve sebzeler, yüksek antioksidan içeriği sayesinde serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak bağışıklık sisteminin etkinliğini artırabilir. C vitamini bakımından zengin turunçgiller, kırmızı biber ve yeşil yapraklı sebzeler, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini desteklerken, fermente gıdalar ve probiyotik içeren yoğurt gibi besinler bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek immün yanıtı güçlendirebilir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon, uskumru ve ceviz gibi besinler, inflamasyonu azaltarak bağışıklık sisteminin daha dengeli çalışmasına katkıda bulunabilir.

Ramazan Ayında Kilo Kontrolü

Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması, kilo alımı riskini artırabilir. Uzun süreli açlık sonrası aşırı kalori alımı ve dengesiz besin seçimleri, metabolizmanın yavaşlamasına ve yağ depolanmasının artmasına neden olabilir. Ancak, bilinçli beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktivite ile Ramazan sürecinde kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Sahurda lif açısından zengin tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller tercih edilerek uzun süreli tokluk sağlanabilirken, yumurta, yoğurt ve kuruyemişler gibi protein kaynakları kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekleyebilir. Ayrıca, yeterli su tüketimi vücudun hidrasyon dengesini koruyarak metabolik süreçlerin verimli çalışmasına katkı sağlayabilir.

İftar öğünü ise, uzun süren açlık sonrası mideyi aşırı yüklememek adına dikkatli planlanmalıdır. Kan şekerinin ani yükselmesine neden olabilecek rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli, yağlı ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Ayrıca, yemeklerin yavaş ve kontrollü tüketilmesi aşırı yemek yeme isteğini azaltarak mide rahatsızlıklarını önleyebilir.

 Ramazan ayında kilo kontrolünü desteklemenin bir diğer önemli yolu ise düzenli fiziksel aktivitedir. Ağır egzersizlerden kaçınılarak, iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş veya düşük yoğunluklu antrenmanlar yapılabilir. Kas kaybını önlemek için vücut ağırlığıyla yapılan direnç egzersizleri de metabolizma hızını korumada etkili olabilir. Bu süreçte sağlıklı besin seçimleri yapmak, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve düzenli hareket etmek, Ramazan ayını kilo alımından kaçınarak sağlıklı bir şekilde tamamlamaya yardımcı olabilir.

RAMAZAN AYINDA VİTAMİN-MİNERAL EKSİKLİKLERİ VE TAKVİYE KULLANIMI

Ramazan ayında oruç tutma süreci, beslenme alışkanlıklarında önemli değişikliklere yol açarak bazı besin öğelerinin eksik alınmasına neden olabilir. Günlük enerji alımının kısıtlanması, makro ve mikro besinlerin yetersiz tüketilmesine ve bunun sonucunda metabolik süreçlerin etkilenmesine sebep olabilir. Özellikle uzun süreli açlık ve sıvı alımının sınırlı olması, vücudun vitamin, mineral ve elektrolit dengesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle Ramazan ayında bazı besin takviyelerinin kullanımı, bireylerin beslenme gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.

B Vitaminleri
B vitaminleri, özellikle B1 (tiamin), B6 (piridoksin) ve B12 (kobalamin), enerji üretimi, sinir sistemi sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için büyük bir öneme sahiptir. Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişiklikler, bu vitaminlerin alımını etkileyebilir ve özellikle yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon eksikliği gibi belirtiler ortaya çıkabilir. B vitaminleri bakımından zengin tam tahıllar, yumurta ve süt ürünleri tüketilerek bu eksiklik önlenebilir, ancak yetersiz alım durumunda takviye kullanımı gerekebilir.

D Vitamini
D vitamini, kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonları ve kas gücü için büyük bir önem taşır. Günlük güneş ışığına maruziyetin azalması ve iftar ile sahur arasındaki beslenme sürecinde yeterli D vitamini alımının sağlanamaması, eksiklik riskini artırabilir. Bu nedenle, özellikle kapalı ortamlarda vakit geçiren bireyler için D vitamini takviyeleri önemlidir.

Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını destekler ve inflamasyonu azaltıcı etkileriyle bilinir. Balık tüketimi Ramazan ayında azalabileceğinden, özellikle vejetaryen beslenen bireylerde omega-3 eksikliği görülebilir. Bu durumda, balık yağı veya alg bazlı omega-3 takviyeleri, bilişsel performansı ve kardiyovasküler sağlığı desteklemek için faydalı olabilir.

Elektrolit Dengesi ve Magnezyum
Oruç sürecinde sıvı ve elektrolit kaybı, kas krampları, yorgunluk ve baş ağrısına yol açabilir. Özellikle magnezyum, potasyum ve sodyum dengesinin korunması, hücresel işlevler açısından kritik öneme sahiptir. Sahurda elektrolit içeren besinler (muz, ceviz, yoğurt gibi9 tüketilerek bu durum önlenebilir, ancak yoğun sıvı kaybı yaşayan bireyler için  magnezyum ve potasyum takviyeleri gerekebilir.

Probiyotikler ve Sindirim Sağlığı
Ramazan ayında düzensiz beslenme, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Probiyotik içeren yoğurt, kefir ve fermente gıdaların tüketimi, bağırsak florasını destekleyerek sindirim sistemi sağlığını iyileştirebilir. Bunun yanı sıra, probiyotik takviyeleri, özellikle mide rahatsızlığı yaşayan bireyler için faydalı olabilir.

KAYNAKÇA

• Azizi F. (2010). Islamic fasting and health. Annals of nutrition & metabolism, 56(4), 273–282. https://doi.org/10.1159/000295848
• Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
• Leiper, J. B., Molla, A. M., & Molla, A. M. (2003). Effects on health of fluid restriction during fasting in Ramadan. European journal of clinical nutrition, 57 Suppl 2, S30–S38. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601899
• Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition, 86(1), 7–13. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.1.7
• Rouhani, M. H., & Azadbakht, L. (2014). Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(10), 987–992.
• Norouzy, A., Salehi, M., Philippou, E., Arabi, H., Shiva, F., Mehrnoosh, S., Mohajeri, S. M., Mohajeri, S. A., Motaghedi Larijani, A., & Nematy, M. (2013). Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 26 Suppl 1, 97–104. https://doi.org/10.1111/jhn.12042
• Gudden, J., Arias Vasquez, A., & Bloemendaal, M. (2021). The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients, 13(9), 3166. https://doi.org/10.3390/nu13093166

Abaïdia, A. E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 1009–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0
 

Cevahir Beslenme ve Diyet Kliniği
Uzm. Dyt. Zuhal Cevahir TAŞKIN
Dyt. İremnur MENEVŞE